a) Un lugar silencioso, porque favorece la tranquilidad mental.
b) Un lugar solitario, sin ruidos bruscos, luces o ráfagas de viento.
c) Un lugar a oscuras, totalmente si es posible.
d) La temperatura de la habitación no debe ser extremada.
e) El lugar debe ser agradable, claras y aireadas.
f) Lávese al menos la cara, las manos y los pies. Cierre los ojos y échese antes de relajarse agua fría sobre los párpados durante 30 segundos.
g) Escuchar unos minutos música suave.
2. Túmbese boca arriba a todo lo largo del cuerpo, con la cabeza alineada con éste.
3. Cierre los ojos y permanezca perfectamente quieto. Relajarse y repase las 19 zonas de la cabeza a los pies.
4. Utilice la mente en forma suave.
RELAJACIÓN
H. COMO VENCER LAS PREOCUPACIONES
En un comienzo debes entender los principios de la relajación y de la conservación de la energía, esto es necesario para mantener la vitalidad y el descanso tras la tensión nerviosa en un mundo de creciente esfuerzo y stress.
La era de la tensión.- El hombre moderno tiene que hacer frente a una auténtica agresión a sus sentidos le ataca el ruido, le torturan los olores desagradables, etc.
El agotamiento nervioso.- Se ha convertido en un mal tan corriente, nos irritamos fácilmente; nos “metemos” con los demás, siempre dispuestos a encontrar defectos y a discutir, etc.
Estos síntomas, nos advierten de que el cuerpo y la mente necesitan un descanso de calidad.
Cómo protegernos contra el stress.
1° Aprender a conservar y almacenar energía.
2° Dar a sus nervios, músculos y mente, períodos de descanso regulares de calidad.
3° Tendrá Ud. que dominar su mente.
que pueda aspirar el hombre....”
Comprobación de la pérdida de energía.- Al realizar movimientos físicos inútiles y tener excesos emocionales, enseguida nos sentimos cansados e irritables.
El cansancio muscular es una condición física a natural en una persona sana, que se corrige fácilmente con el descanso de calidad; para ello es suficiente dormir 8 horas de un sueño reparador.
Pérdidas de energía:
1. El desasosiego.- Es una manifestación del stress, en que poca gente es capaz de quedarse sentada tranquilamente durante más de unos segundos. Una persona inquieta, desperdicia energía con el movimiento de:
a) Tensar los músculos de la cara, pasarse la lengua por los labios, columpiarse en la silla, estar de pie o paseando cuando se tiene oportunidad de sentarse, etc.
b) Movimientos de dedos y brazos: Agarrar , empujar, juguetear con lápices, rascarse la cabeza y el cuerpo, etc.
c) Movimiento de los pies y piernas: Apretarlos contra el suelo, golpear el suelo, dar patadas, andar de prisa sin necesidad, apoyar el cuerpo sobre un pie, etc.
2. Posturas flojas.- Una mala postura debilita la espina dorsal y perjudica al sistema nervioso y exige un esfuerzo a los órganos internos.
3. Trabajo.- Con un plan elaborado reduce el cansancio.
4. Vestimenta.- Cómoda, no apretada, evita la pérdida de energía.
5. Pies cansados.- Nos apoyamos sobre ellos durante horas.
6. Ocio.- Los “hobbies” y los juegos nos ayudan a relajarnos y a olvidar nuestros problemas.
7. Emociones.- Cólera, odio, envidia, celos y miedo agotan nuestras energías sino somos capaces de controlarlas.
Hágase amigo de su cuerpo
Con la siguiente técnica, aunque sean 5 minutos se refrescará el cuerpo y la mente:
1. Llegar a conocer los músculos por su nombre y hablar con ellos.
2. Hacer que se relajen cuando se les ordena hacerlo.
3. Apoyar la relajación con atención dirigida.
4. Apoyar la relajación controlando la respiración y utilizando la imaginación.
La relajación muscular sólo se denomina con la práctica, que puede tardar semanas, meses en desechar los productos de años de vida equivocada.
Cómo hablar con sus músculos
Lo que se llama “hablar con los músculos” se realiza con movimientos de contracción de los 19 músculos. Se envía un mensaje a cada músculo o grupo de músculos y se contrae o se relaja a voluntad.
Las condiciones para una buena relajación son las siguientes:
Tecnica de la Relajación
E. RESPIRE Y DESTIERRE LA TENSIÓN
El hábito de la vida.- Respirar es vivir, es tan necesaria como el alimento y el agua.
Una respiración completa.- Se realiza utilizando las 3 partes de nuestros pulmones y así se inhala el máximo de aire fresco.
Respire hondo.- Una respiración profunda y completa alivia la tensión emocional y nerviosa y ayuda a mantener el cerebro claro y alerta, y se obtiene un aumento de energía y de la salud; después de una suma de práctica: inhalando y exhalando por la nariz, lenta, regular e igual.
Necesito algo de ejercicio.- Para la salud el cuerpo y la eficiencia.
El ejercicio acalora la circulación, estimula el metabolismo del cuerpo y mejora la eliminación, aumenta la actividad respiratoria, fortalece las fibras musculares del corazón y aumenta su eficacia, aumenta la resistencia a la enfermedad, nos mantiene activos hasta la vejez.
Estirarse.- Como bostezar y suspirar – Es una forma de relajación.
Al estirarse se corrige una mala postura, se mejora la circulación y el metabolismo del cuerpo. Lleva vida a los músculos, alivia la tensión.
Sueño de calidad.- Gracias a él se recupera uno del cansancio de los deberes y actividades diurnos. Se despierta, dispuesto a emprender un nuevo día con ánimo.
¿Cuántas horas? Seis horas de sueño profundo valen más que diez de sueño ligero.
Duerma bien.- Eliminando cualquier ruido molesto, suprimiendo la luz, logrando una temperatura adecuada del dormitorio, colchón ni muy blando ni duro.
Relájese y duerma.- Tomándose un baño templado previo y un vaso de leche. No lleve los problemas a la cama. Acostarse siempre a la misma hora, escuche música sedante y lea libros, etc.
“Una mente tranquila y un cuerpo relajado aseguran un sueño reparador”.
Una dieta equivocada o mala alimentación causa más estragos en la salud que cualquier otro factor.
Alimentos naturales debe ser la base de la dieta.
Sustancias nutritivas: Comer menos alimentos feculentos, más frutas y verduras naturales.
¡La obesidad no es cosa de risa!
La obesidad provoca enfermedades del hígado, los riñones y el corazón, la diabetes, gota, hipertensión y molestias digestivos.
Se come un exceso de hidratos de carbono y no se hace ejercicios.
Como las personas obesas se cansan pronto, hacen poco ejercicio; como hacen poco ejercicio, engordan más.
Se reduce el peso con menos calorías y más ejercicios.
Los obesos no deben comer: Mermeladas, chocolates, pasteles, galletas, comidas grasas, frituras, etc.
Pueden comer libremente: Pescado hervido, verduras verdes, frutas frescas, etc.
Se aconseja hacer ejercicios de KUNG FU – Yoga diariamente, porque no agota y suprime el tejido adiposo y vuelve firmes y ágiles los músculos.
La delgadez.- Se corrige lentamente, añadiendo un almuerzo y una merienda, bebiendo mucha leche; haciendo ejercicios que estimulan el apetito y desarrollan los músculos de las piernas y espalda.
La Indigestión.- Es provocada por la tensión nerviosa que dificulta el paso de los jugos gástricos al estómago.
Se debe masticar bien y no prisa, beber mucho agua, etc.
Un trastorno de la civilización: el estreñimiento causado por la desvitalización y poco desperdicio de la dieta moderna (salvado, frutas secas, frutas frescas, cebolla, col, lechuga, espinaca y cereales).
• Otra causa es no formar hábitos regulares de eliminación.
• Las ocupaciones sedentarias y la falta de ejercicios en casa, causan el estreñimiento.
Una limpieza rápida se logra con una fuerza voluntad para que durante un día entero, - 2 ó 3 serían mejor – no tome nada más que fruta, zumos de fruta y agua.
Los pensamientos son fuerzas vivas. Que pueden tensar los músculos, “helar” la sangre, dejar la boca seca, incluso provocar la muerte.
Los malos pensamientos son tan perniciosos como las malas compañías, y los buenos pensamientos instruyen, solazan y entretienen la mente como la buena compañía.
El poder de la emociones. Las emociones “negras” (miedo, odio, cólera, ira, envidia, etc.), envenenan realmente la sangre, el hombre puede hacer cosas que normalmente le resultarían imposibles.
Las emociones brillantes (amor, alegría, esperanza, etc.) nos hacen sentirnos bien y realmente benefician físicamente; purifican y relajan.
Energía embotellada
Cuando se encuentra enfadado, su sistema nervioso moviliza a todo el cuerpo en la lucha. Si tiene a su disposición una gran reserva de energía, y se ve obligado a contener los sentimientos toda esa cantidad de energía se ve obligada a quedar embotellada.
Si siente un exceso de energía acumulada gástela en Kung Fu, marchando, cavando el jardín, etc.
Sublimación. Es la desviación de la energía sexual por cauces no sexuales.
Por ejemplo: la mujer que no conoce el matrimonio o la alegría de la maternidad puede hallar compensación ocupándose de niños en guarderías, enseñando en un jardín o escuela.
Si se le impide expresarse a esta energía acumulada, se puede crear una auténtica perturbación mental al producirse una psiconeurosis.
La risa relaja y alivia la tensión. Es uno de los ejercicios físicos más convenientes. Se produce una acción de masaje en los músculos abdominales y en las vías internas, mejora la digestión y estimula las glándulas que segregan líquidos vitales que enriquecen la sangre.
Ayuda a sus hijos. Instruyendo en el arte de relajarse unos minutos al día. El nerviosismo es contagioso, los niños pueden adoptar rasgos nerviosos de sus padres nerviosos o de sus compañeros de juego, o de clase mientras esperan resultados de sus exámenes.
La preocupación quizá sea la mayor pérdida de energía del hombre.
• Trastorna su cuerpo y su mente.
• Disminuye el flujo de jugos gástricos hacia el estómago.
• Los intestinos se contraen y se quita el apetito.
• El flujo de saliva se dificulta tanto, que se tiene la boca seca.
• Tensa los músculos y los nervios.
• Impide pensar con claridad y favorece el fracaso.
• Va minando la salud.
• Se destruye el buen aspecto y se envejece prematuramente.
Formas de alejar las preocupaciones y evitar la depresión:
1. La acción resuelve la mayoría de los problemas.
2. Manténgase ocupado.
3. Piense en quienes tiene problemas mayores que los suyos.
4. Piense en su pequeño sitio dentro del universo.
5. Véase como lo vería un extraño.
6. Trate de ver los problemas actuales como si pertenecieran al pasado y no al presente.
7. Hable con alguien de sus problemas.
8. Es mejor pensar en el presente o en el futuro.
9. No hacer caso a la depresión.
10. Relájese una vez al día.
11. Mantenga su entorno sano y pacífico. El color azul y verde relajan.
12. Evite situaciones que le pueden provocar preocupaciones.
13. Cuide su salud. Personas con agotamiento nervioso minan su salud con las preocupaciones.
Ayudas para la relajación
Pausas de descanso.- Es importante tenerlos, el número y duración dependen del individuo.
El sol relaja y se debe aprovechar todas las ocasiones para tomarlo en el campo o al borde del mar, siendo el mejor momento por las mañanas o a última horas de la tarde, durante 10 minutos y aumentarla hasta media hora.
El agua refresca.- Los baños son buenos para la piel, los músculos, los nervios, la circulación y la respiración.
Las personas con afecciones cardiacas o con hipertensión no deben tomar baños fríos.
Las aficiones y pasatiempos.- Ayudan a olvidar las ansiedades y los problemas.
Los que tienen escaso potencial energético no deben elegir deportes agotadores.
Las personas con cansancio mental no deben jugar ajedrez, ni damas, deben dedicarse a la pintura, componer canciones, poesías o escribir novelas.
La lectura.- Proporciona horas de relajación y de placer, principalmente la poesía.
La música apacigua.- Exalta la alegría, alivia el pensar, ahuyenta el mal, dulcifica el dolor, “amansa a las fieras”, etc.
La belleza relaja y se puede encontrar en cualquier parte; en obras de arte, en un paisaje de la costa, sierra o selva, en obras de artesanía, en el deporte, en los conciertos, etc.